こんにちは、Koichiroです。
最近よく耳にするマインドフルネス。どこかで聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
最新の脳科学で「ストレス軽減」「集中力アップ」「自律神経回復」などの効果が実証され、アメリカではGoogleをはじめFacebookやインテルなどの企業のほか、政府機関の研修でもマインドフルネスは取り入れられています。
また、小学校などの教育機関で積極的に取り入れた結果、子供たちのいじめや差別が減ったという報告もあり、マインドフルネスは今世界的に大きな注目を集めています。
今回はそんなマインドフルネスがどういうものなのかを説明します。
マインドフルネスの意味
マインドフルネスとは、自分の気持ちを今、この瞬間に意図的に向けて、現実をあるがままに近くすること、あるいはそうした心の状態を体得する為のトレーニングを指す言葉。
もう少しわかりやすく言うと、雑念を持たず、リラックスしてただ今だけに集中して研ぎ澄まされている状態。
無理をしていない為ストレスもありませんし、自分の力を最大限に発揮できる状態でもあります。
マインドフルネスとは、そんな状態のことや、それを目指すプロセスのことを指します。
一般的に、普段の我々はそんなマインドフルネスな状態とは程遠い所にいます。
1日に処理すべき情報量は増え、なかなか心休まる時間を持てませんし、頭の中のおしゃべりは泊まることなく、あれこれ考えすぎてしまっているのです。
そうしていると、混乱して事実が見えなくなったり、否定的な声が大きくなってストレスが溜まったり、結果的にパフォーマンスも下がります。
マインドフルネスとは、そんな精神状態を意識的に改善していこうとするものであり、リラックスしているのに感覚は鋭くなり、それまで振り回されていた漠然とした不安感がなくなり、精神的に安定した自分になることが出来るというもの。
そんなマインドフルネスでよく用いられるのが瞑想。瞑想というのは古くから禅やヨガなどで行われていたものですが、マインドフルネス瞑想はそこから怪しげな精神性や宗教的な要素を取り除いたもので、誰でも気軽にできるという大きな特徴があります。
マインドフルネス瞑想を使って、評価判断、恐怖や否定といったネガティヴな感情の向こう側にいこうとする訳です。
雑念や無駄な思考のない所に自分自身の静かな中心を見出していくのです。
アップル創業者のスティーブ・ジョブズをはじめ、多くのトップ経営者が瞑想を習慣にしていたことは有名ですが、それはこうした理由があるからです。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスの効果には次のようなものがあります。
洞察力、直感力、想像力が高まる
マインドフルネス瞑想により思考がクリアになり、結果様々な能力が発揮されやすくなります。
集中力が高まる
マインドフルネス瞑想で、雑念を捨てて今この瞬間に深く集中していく事を繰り返していく事で集中力が増していきます。それにより、仕事や勉強で質の高いパフォーマンスにつながります。
ぐっすり眠れるようになる
呼吸を整える事で、交感神経と副交感神経のバランスが整い、体の緊張が緩和されてよく眠れるようになります。
また、免疫力の改善、血圧の低下、血中コレステロール、血糖値の低下などが検証されています。
浄化されストレスが解消される
考えている事に飲み込まれることなく、それをただ観察していく時間を持つことで精神的にも肉体的にも緊張が緩和されていきます。
それだけでなく、うつ状態の緩和、不安の減少、ストレス耐性の向上が実証されています。
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想と言ってもあまり難しく考える必要はありません。やることはとても簡単で誰でもすぐに実践できるのが特徴ですから気軽にやりましょう。
基本的には、姿勢を正して、ただ自分のしている「呼吸」に意識を向けるだけ。では、マインドフルネス瞑想のやり方を説明していきます。
姿勢を正す
立っていても座っていても構いません。骨盤を起こして安定させ背筋を伸ばし、体を軽く揺すって体の中心を探ります。
肩の力を抜き顔の力も抜いていきます。手のひらを下に向け、膝や太ももの上に置き、背筋を伸ばし、目は軽く閉じるか、半目でどこか一点を見つめます。
呼吸に集中する
ゆったりと気持ちの良い呼吸をして、繰り返される呼吸にただ意識を集中します。
呼吸に意識を向けるのは、雑念から離れ、身体感覚と繋がる為です。呼吸以外のものに意識が向いたら、また呼吸に意識を引き戻します。これを繰り返していきます。
ただ呼吸に意識を向けるといっても、実際にやってみると難しいと感じるかもしれません。
コツは、吸った空気が喉を通って体中に流れていく事をイメージしたり、呼吸に合わせて肺が縮んだり膨らんだりするイメージを持つことです。
何か思考が浮かんできたら、雑念と心の中で唱えてそれを手放し、また呼吸に意識を戻していきます。この手法をラベリングといいます。もし必要なら使ってみましょう。
時間
マインドフルネス瞑想の時間は数分程度で行うのが一般的。大体5分~10分くらいで良いでしょう。
慣れてきたらもっと長い時間をやっても良いですし、時と場所を選ばずにもっと短時間で行うことも可能です。
ちなみにですが、最初はマインドフルネスの動画やCDなどをガイドとして利用するのがオススメ。
まとめ
マインドフルネスとは、雑念やストレスで息苦しくなっている状態から解放され、今ここにただ集中している心のあり方、もしくはそれを表すプロセスのことです。
その目的は脳や心のデトックスです。
やり方は簡単ですから、その気になれば誰にだってできるようになります。興味がある方は、あまり難しく考えずに実践してみましょう。やっているうちに段々とコツが掴めてきます。
