こんにちは、Koichiroです。
良い睡眠を取りたいと思っている方も多いと思いますが、それはそれほど難しいことではありません。
ですから、今回は質の良い睡眠を取る為に取り入れたい習慣を6つご紹介します。最近なかなか寝付けない、質の良い睡眠が取りたいとお悩みの方にオススメの記事です。
では早速紹介していきます！
習慣1.太陽を浴びる
まず、朝起きた時に太陽の光を浴びましょう。そうすると、体内時計をリセットできます。体温やホルモン分泌などを調節している体内時計は、25時間周期で動いていて、これを概日リズムといいます。
地球の1日の周期は24時間でこのズレを調整するのが日光です。毎朝、日光を浴びると、睡眠・覚醒リズムが整い、質の良い睡眠が得られるようになります。
習慣2.食事やアルコールは控えめに
お腹が空いていると、なかなか眠れないですよね。
しかし、おやすみ前に食事を取ると、胃腸に血液が集まるので頭がボーッとして眠たくなるのですが、胃や腸が活動する為、たとえ眠れたとしても、浅い眠りになり、熟睡出来ませんし、消化にもよくありません。
またアルコールの量が増えると、睡眠後半に浅い眠りとなり、夜中に目が覚めやすくなります。その結果、睡眠の質が悪くなります。
なので、食事や飲酒は寝る2~3時間前には終わらせておく事をオススメします。
もし、仕事などで食事の時間が遅くなってしまった場合やお腹が空いてどうしても眠れない時は、うどんやお粥、ホットミルクのような胃腸に負担をかけないものにしましょう。
習慣3.室内の明るさを調整
人間の体は夕焼けに近いオレンジ色の証明の下では、眠る為の準備を始め、朝起きた時に太陽の光を浴びると、脳や体が活性化して活動の準備を始めます。
寝室が明るければ、目を閉じていても、光を感じ、脳が時間を勘違いしてしまい、体内時計が乱れます。
なので、寝る時はオレンジ色の間接照明にしたりして、できるだけ部屋を暗くするようにしましょう。
習慣4.定期的な運動
疲れている時に運動なんてしたく無いですよね。わかります。ですが、ほとんどの研究で、体が睡眠の準備をするのに最適な方法の1つが定期的な運動だと言っています。
なら1日の内いつ運動するべきかということについては、相反する研究がいくつもあります。
夜運動すると元気が出なくなるから、午前中に運動するのがベストだという研究もあれば、夜運動すると体が疲れ切ったと感じやすくなるという研究もあります。
しかし、どんな時間に運動するかに関わらず、全く運動しないよりは、たとえ間違った時間であっても運動した方が良いというところは一致しています。
また、就寝前に激しい運動（有酸素運動や高負荷の運動）はやめましょう。就寝前は刺激の少ないヨガのようなものがオススメです。
習慣5.呼吸を整える
呼吸と睡眠の関係はとても大きいものがあります。口呼吸はイビキの原因となりますし、喉も乾燥して何のメリットもありません。
多くの人々が胸に空気を入れるだけの浅い呼吸を無意識に行っていますが、深い腹式呼吸を少しの間行うと、心拍数を下げて、血圧を安定させる効果があります。
この状態が安眠するのに最も理想的です。口を閉じて鼻でゆっくり大きな呼吸をすることを心掛けましょう。
習慣6.睡眠のリズムを決める
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる規則正しい生活は、体内時計が規則正しくなり、質の良い睡眠につながります。
でも、仕事や用事などで、毎日同じ時間に寝るのは厳しい…。だから、就寝時間に合わせて、起床時間を変え、睡眠時間を確保しているという方も多いのでは無いでしょうか。
この方法では、逆に寝つきが悪くなり、睡眠の質が悪くなってしまいます。
規則正しい生活にする為には、まず毎朝同じ時間に起きる習慣をつけること。しっかりと睡眠のリズムを作ることで、自分にあった睡眠が取れるようになり、睡眠の質も上がります。
今日から実践してみてください！
というわけで、良い睡眠を取りたいと思っている方は、今回ご紹介した6つの習慣を取り入れてみてください。最初のうちは難しいかもしれないので、1 つずつでも習慣にしていきましょう。
そして、慣れてきたら1つずつ増やしていってください。夜に良い睡眠が取れると人生が変わると言っても過言ではありません。ぜひ取り入れてみてください。
