【筋トレ初心者必見！】効率的に割れる腹筋メニュー6選

こんにちは、Koichiroです。

今回の記事はこんな方向け

そんなこれから身体を鍛えようと思っている筋トレ初心者のあなたに、短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方をご紹介します。

短期間で効率的に割れる腹筋メニュー6選

腹筋メニューその1.クランチ

腹筋鍛えるトレーニングで、最も有名な種目と言われているクランチから説明します。

自宅でも簡単に行える腹筋トレーニングなので、筋トレ初心者でも気軽に始められます。

正しいフォームをしっかりと理解して、理想の腹筋にしましょう。

クランチの正しいやり方

1.膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる

2.息を吐きながら、上半身を上げていく

3.その時、腰は床から離さないようにする

4.限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく

5.この動作を20回繰り返す

6.インターバル（30秒）

7.残り4セット行う

8.終了

クランチトレーニングの目安は、20回を3セット。腹筋に意識を向けて取り組んでいきましょう。

クランチトレーニングのコツ

1.全ての動きをゆっくりと行う

2.腰を床から離さない

3.おへそを見ながら上半身を上げていく

4.呼吸を安定させる

クランチトレーニングの効果を高めるコツは、おへそを見ながら上半身を上げていくこと。

背筋を伸ばした状態で取り組むと腰を痛めてしまう可能性があるため、気をつけましょう。

腹筋メニューその2.フロントブリッジ

次は、体幹や筋肉を全体的に鍛えることが出来るフロントブリッジをご紹介します。

全体を鍛えることで、他の筋トレにも対応しやすくなります。自宅でも簡単に出来るプランクトレーニングは、費用対効果も抜群です。

難易度は低いけど、短期間でも正しい手順で実践すれば効果が得られます。

フロントブリッジの正しいやり方

1.うつ伏せになる

2.肘と前腕を方の真下につき、上半身を持ち上げる

3.つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする

4.目線を斜め前に向ける

5.この状態を30秒間保つ

6.インターバル（30秒）

7.次に45秒続ける

8.インターバル（30秒）

9.1分間続ける

10.インターバル（30秒）

11.これを残り2セット行い終了

フロントブリッジの目安は、30~1分間×3セット。腹筋への刺激を高める為に、セット間に30秒のインターバルを挟みましょう。

トレーニングのコツ

1.お尻や腰が下がらないよう意識する

2.無理をしてやり過ぎないようにする

3.正しい呼吸法を身につける

4.腕に力を入れないようにする

腹筋メニューその3.レッグレイズ

股関節の大腰筋や太もも前の大腿四頭筋といった股関節から下半身にかけての筋肉も鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。

ラバーマットを使えば、背中を擦ることなく家でも簡単に行えます。

レッグレイズの正しいやり方

1.仰向けになる

2.両足を床から10センチほどの高さでキープする

3.息を吸いながら足を上げていく

4.45度を超えない程度5秒停止する

5.その後、息を吐きながら元に戻していく

6.この動作を15回繰り返す

7.インターバル（30秒）

8.残り3セット行って終了

レッグレイズの目安は、15回×5セット。トレーニングに慣れてきた場合は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

全ての動作をゆっくりと行う

軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングする

正しい呼吸法を身につける

首だけを持ち上げない

負荷が足りないと感じた男性は、アンクルウエイトを足首に巻く

アンクルウエイトを足首に巻くことで、バランスを取りにくくすると同時にインナーマッスルも鍛えることが可能。

腹筋メニューその4.バイシクルクランチ

引き締まった横腹のクビレを作るなら、バイシクルクランチが一番効果的です。

腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えられるので、短期間で腹筋を割れます。正しいフォームとコツをしっかりと学び、最速で綺麗な腹筋を作っていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ×3セット。

トレーニングのコツ

手は頭に添えたまま

伸ばしたあしは床と平行にする

トレーニング中は足を地面につけない

慣れてきたら、足を高く上げて行う

地面と平行にする足は、つま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。

ふくらはぎに効かせたい場合は、つま先と踵（かかと）を交互に意識してください。

腹筋メニューその5.プランククランチ

ハイプランクとクランチを合わせたトレーニングがプランククランチです。

腹直筋を刺激しながら、腹直筋（腹筋のインナーマッスル）も鍛えられる為、バランスの良い体幹に仕上げたい方におすすめ。

プランククランチのやり方

1.ストレッチマットの上に膝立ちで座る

2.両手を前について、四つん這いの形を作る

3.足を伸ばして、両手とつま先で体を支える

4.右足を肩の位置まで上げる

5.右膝を右肘に近づけると同時に体を支えます

6.足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向ける

7.この動作を10回繰り返します

8.逆足も同様に行う

9.インターバル（30秒）

10.残り2セット行って、終了

プランククランチで大切なコツは、スピードを安定させた状態で取り組むことです。

姿勢をキープするのが難しい方は、無理にトレーニングを行わないようにしましょう。

腹筋メニューその6.ニートゥチェスト

自宅で簡単に腹直筋を鍛え上げられる、ニートゥチェスト。簡単なトレーニングですが、フォームとコツを守れば高い効果が得られますよ。

ニートゥチェストのやり方

1.仰向けに寝る

2.両手をお尻の横について上半身を持ち上げる

3.膝を90度に曲げて軽く持ち上げる。※この時上げすぎないように注意しましょう。

4.上半身を固定させたまま、膝を胸に近づけます

5.限界まで引きつけたら、少しの間キープ

6.その後、元に戻していく

7.この動作を15回繰り返す

8.インターバル（30秒）

9.残り2セット行う

10.終了

ニートゥチェストの目安は、15回×3セット。

まとめ

腹筋は多くの人が割りたいと考えます。しかし、1日2日程度では簡単には割れません。

腹筋トレーニングを少しづつでも継続することで割れるのです。今回ご紹介したメニューを正しいやり方で継続して行い、綺麗な腹筋を作りましょう。