こんにちは、Koichiroです。
最近、日本ではフィットネスブームが来ていて筋トレを始めた方、始めようと思っている方も沢山いると思います。
筋トレを始めたばかりの方の中には、「早くゴツく大きくなりたい！」「早く理想の体型になりたい！」と思って、毎日筋トレをしているという人もいるかもしれません。
しかし、毎日筋トレすることによって本当に効果があるのかどうか考えたことはありますか？この記事では、筋トレをするのにオススメの時間帯、必要な休息時間についてご紹介します。
筋トレにオススメな時間帯
筋トレは1日の中で、どのタイミングでトレーニングしても良いというわけではありません。
避けたほうがいい時間帯にトレーニングしても、筋肉が分解され、減ってしまうリスクもあるため、しっかりと把握してスケジュールを組むようにして効果的な筋トレをしましょう。
筋トレは夕方がオススメ
生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えるため、トレーニングをするのは夕方に行うのが効果的と考えられます。
どうして朝じゃダメなのかというと、朝は体温がまだ上がっておらず、筋肉が硬いからです。
そのため、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなっていて、トレーニングをするのに適しています。
筋トレをしないほうが良い時間帯
早朝
体が温まっていない状態で筋トレをすると心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きいため、あまりオススメはしません。
そのため、どうしても朝トレーニングをする場合は、朝起きてすぐに筋トレするのではなく、体が完全に目覚める2時間程度をあけてからにしましょう。
ただし早朝の運動は、午前中の集中力を高める効果や、代謝を高め体脂肪を燃焼させやすい時間帯のため、ダイエットや脂肪燃焼が目的の場合は、適度な有酸素運動は効果的です！
空腹時
エネルギーになるものがない空腹時というのは筋トレに適していません。空腹状態に筋トレをすると体は筋肉を分解しエネルギーとします。
せっかく筋肉を育てる為に筋トレをするのに、分解されてしまっては本末転倒ですよね。なので軽く軽食を取ってから筋トレしましょう。
就寝前
就寝前の心拍数が上がりすぎるほどの運動は交感神経を活発にさせやすくなり、寝付けが悪くなったり疲労が残りやすくなってしまい、せっかくトレーニングをしても逆効果になってしまいます。
筋トレの適切な頻度とは？
ここからは、筋トレを週に何回くらいやるのがベストなのかを解説していきます。
トレーニングの適切な頻度
筋トレの効果を出すための適切なトレーニング頻度は、運動初心者の場合は週に2~3回、スポーツ経験者は3~4回、アスリートで週4~5回が望ましいとされています。
筋トレ後は休息が必要
休息時間のなかで、筋肉は筋トレで破断した筋組織に、材料となるタンパク質を吸収させて新しい筋組織として修復していきます。
さらに強い筋肉となって力を発揮するようになるため、トレーニングの効果を引き出したいのなら休息が必須です。
オーバートレーニングは逆効果
張り切って筋トレをするのは良いですが、適度な休養を取らないで体に大きな負荷をかけ続けていると、疲労が完全に取りきれないまま蓄積されて、慢性疲労状態となります。
この状態がオーバートレーニングです。オーバートレーニングの状態では筋肉が成長しにくいだけでなく、体への負担が大きくなり、疲労を増幅させる可能性が高くなります。
また、十分な睡眠や休養、適切な栄養が摂れていないと筋肉の発達も妨げられてしまいます。疲れているときには無理にトレーニングをせずに休息を取るようにしましょう。
まとめ
筋トレは最適な時間に、適切な回数をこなして、良質な休息、睡眠をとってはじめて効率的かつ、効果的なトレーニングになります。
このバランスが大事です。もしどれか一つでもかけると、疲労が蓄積したり、筋肉量が減ってしまったりなど逆効果になりますので、しっかりとした知識を身につけることが重要です。
トレーニングをする頻度や時間帯にも気をくばり、疲れているときは無理をせずに十分な睡眠・休養をとりましょう。
